Czy kawa wypłukuje magnez? To pytanie powraca jak bumerang, szczególnie w reklamach suplementów diety z magnezem. Sugeruje się w nich, że każda filiżanka espresso to krok w stronę niedoboru. Ale czy to prawda?
Skąd wziął się mit o wypłukiwaniu magnezu?
Źródło mitu sięga lat 80. i 90., kiedy to Linda Massey oraz inni naukowcy z Washington State University przeprowadzili badania nad wpływem kofeiny na poziom magnezu w organizmie (PubMed ID: 7836625). Uczestnicy badania po spożyciu kofeiny (3 mg na każdy kilogram masy ciała) wydalili średnio o 4 mg więcej magnezu niż grupa kontrolna. To bardzo niewielka różnica. Dla porównania: jedna filiżanka podwójnego espresso dostarcza około 29 mg magnezu – czyli siedmiokrotnie więcej, niż potencjalnie moglibyśmy „stracić”.
Kofeina, kawa, a magnez
Najważniejsze jest rozróżnienie między kofeiną a kawą. W badaniach naukowych analizowano wpływ czystej kofeiny, a nie kawy jako napoju. Kawa to nie tylko kofeina – to także źródło magnezu, potasu, wapnia i przeciwutleniaczy.
100 ml espresso dostarcza średnio:
80 mg magnezu,
115 mg potasu,
2 mg wapnia.
Dla porównania – kawa parzona metodą przelewową ma nieco mniej minerałów, ale nadal dostarcza ok. 4 mg magnezu na 100 ml (PubMed ID: 34207680).
Czy naprawdę kawa wypłukuje magnez?
Załóżmy, że przeciętny mężczyzna waży 76 kg i wypija trzy podwójne espresso dziennie (czyli ok. 228 mg kofeiny). Teoretycznie straci 4 mg magnezu, ale jednocześnie z kawą dostarczy 86 mg tego pierwiastka. Nawet odejmując potencjalne „straty”, bilans pozostaje dodatni – magnez: +82 mg.
Kawa nie tylko nie wypłukuje magnezu, ale jest jego źródłem.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Niedobór magnezu w organizmie może powodować:
- skurcze mięśni,
- bezsenność,
- uczucie niepokoju,
- zmęczenie,
- zaburzenia pracy serca.
Wiele osób błędnie przypisuje te objawy spożywaniu kawy. Tymczasem źródłem problemu jest najczęściej niewłaściwa dieta uboga w produkty bogate w magnez, jak pestki dyni, kasza gryczana, orzechy czy ciemna czekolada.
Jakie są przyczyny niedoboru magnezu?
Niedobory magnezu są dziś częste, ale nie przez picie kawy. Ich prawdziwe przyczyny to:
- stres, który zwiększa zapotrzebowanie na magnez,
- brak ruchu,
- uboga w minerały dieta, często oparta na przetworzonej żywności i fast foodach.
Według Uniwersytetu Harvarda, dorosły mężczyzna potrzebuje 400–420 mg magnezu dziennie, kobieta 0 310–320 mg, a kobieta w ciąży nawet 350–360 mg. Można to osiągnąć, jedząc m.in. pestki dyni czy kaszę gryczaną. I pijąc kawę 🙂
Jak uzupełnić magnez bez suplementów?
Zamiast sięgać po tabletki, warto postawić na produkty bogate w magnez. Najlepsze źródła magnezu w diecie to:
- pestki dyni (592 mg/100 g),
- kasza gryczana (231 mg/100 g),
- orzechy laskowe i migdały (ok. 270 mg/100 g),
- kakao i ciemna czekolada,
- kawa – szczególnie espresso.
Dzięki nim możesz uzupełnić magnez w naturalny sposób. W dodatku, filiżanka kawy może pokryć nawet 20% dziennego zapotrzebowania.
Na co uważać podczas picia kawy?
Mimo że kawa nie wypłukuje magnezu w sposób, jaki sugerują reklamy suplementów, to są sytuacje, kiedy warto podejść do tematu z rozsądkiem. Kiedy warto uważać z kawą?
Gdy pijesz naprawdę dużo kawy
Umiarkowane picie kawy (3-4 filiżanki dziennie) jest bezpieczne dla zdrowej osoby dorosłej. Problem może pojawić się przy nadmiernym spożyciu, np. 6-8 filiżanek dziennie, szczególnie jednej po drugiej, bez przerw.
Dlaczego?
- Kofeina w większych dawkach działa moczopędnie.
- Wraz z moczem organizm wydala nie tylko wodę, ale również magnez, potas i wapń – choć straty są niewielkie, mogą się kumulować.
- Przy nadmiarze mogą wystąpić objawy takie jak: drżenie rąk, zaburzenia rytmu serca, problemy żołądkowe.
Rada: pij maks. 3-4 filiżanki dziennie, rozłożone co 2-3 godziny.
Gdy przyjmujesz leki
Kofeina może wpływać na działanie niektórych leków – osłabiać je lub wzmacniać.
- Leki nasenne – kawa neutralizuje ich działanie.
- Leki moczopędne i przeciwbólowe – kofeina może je wzmocnić.
- Leki uspokajające, antydepresyjne, hormonalne – może dojść do niepożądanych interakcji.
Rada: kawę pij nie wcześniej niż godzinę przed lub po zażyciu leków, i zawsze stosuj się do ulotki – jeżeli producent zaleca popicie leku wodą, to nie zamieniaj jej na espresso.
Picie kawy podczas lub zaraz po posiłku
Zawarte w kawie polifenole mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych, zwłaszcza żelaza niehemowego (z produktów roślinnych). Najlepiej pić kawę 30–60 minut po posiłku, a nie w jego trakcie. Dzięki temu nie zaburzysz wchłaniania żelaza i wapnia.
Gdy Twoja dieta jest uboga w minerały
Jeśli jesz głównie produkty wysoko przetworzone, fast food, słodkie napoje gazowane i mało warzyw, to organizm może mieć problemy z utrzymaniem odpowiedniego poziomu magnezu i nie pomoże tu nawet najlepszej jakości kawa. Zadbaj o zrównoważoną dietę, bogatą w naturalne źródła magnezu – jak kasza gryczana, pestki dyni, migdały czy woda mineralna. Kawa może być cennym uzupełnieniem, ale nie głównym źródłem mikroelementów.
Kawa = magnez, nie odwrotnie
Reasumując: picie kawy nie powoduje niedoboru magnezu. Wręcz przeciwnie, może wspomóc jego podaż w diecie. To nie kawa, a niewłaściwa dieta, stres i siedzący tryb życia są głównymi winowajcami niskiego poziomu magnezu. Nie rezygnuj z kawy z powodu mitów z reklam. Sprawdź źródła, pij rozsądnie i ciesz się każdym łykiem bez wyrzutów sumienia.
Źródła:
Volpe SL. (2003), Magnesium, the metabolic syndrome, insulin resistance, and type 2 diabetes mellitus, PubMed ID: 12204390
Massey LK et al. (1994), Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium, magnesium, sodium, and potassium, PubMed ID: 7836625
Reyes CM, Cornelis MC. (2021), Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines, PubMed ID: 34207680
